كيف تسيطر على غضبك و انفعالاتك 5 خطوات حتى تسيطر على غضبك

كيف تسيطر على غضبك و انفعالاتك

 5 خطوات حتى تسيطر على غضبك

كيف أتحكم في غضبي واحباطي؟هل الغضب مرض عقلي؟كيف أتوقف عن الغضب الشديد؟

نعلم جميعًا ما هو الغضب ، وقد شعرنا به في وقت أبكر من: ما إذا كان مجرد شعور عابر بالضيق ، أو موجة مد وجزر من الغضب. الغضب هو في الحقيقة شعور إنساني عادي ، وهو أيضًا صحي. لكن بينما يخرج عن نطاق السيطرة ويصبح مشاعر غير مواتية ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل ، سواء على مستوى الخبير أو الدرجة الشخصية ، والتي بدورها لها تأثير على الاستثناء في الوجود على نطاق واسع. مما يجعلك تشعر بأنك تحت رحمة مشاعر قوية وغير متوقعة.

هذا هو سبب ظهور المقالات المعاصرة لمساعدتك على التعرف على الغضب بشكل أفضل ، وبعد ذلك تبحث عن التحكم فيه وإدارته بما يعرف بـ "مواهب إدارة الغضب".

ما هو الغضب ؟

الغضب هو حالة عاطفية تتدرج من الانزعاج المعتدل إلى الغضب والغضب. تمشيا مع عالم النفس د. تشارلز سبيلبرغر ، الغضب ، مثله مثل أي عاطفة أخرى ، مصحوب بتعديلات فسيولوجية وبيولوجية: بينما تشعر بالسخط ، تسرع نبضات قلبك ويرتفع ضغط الدم ، وكذلك هرمونات الكهرباء الأدرينالين والنورادرينالين.

 دوافع الغضب :

لكي تعرف كيف تسيطر على غضبك لابد أن تتعرف أولا على أسباب غضبك , يمكن أن يكون سبب الغضب عوامل داخلية أو خارجية. يمكنك الشعور بالغضب في اتجاه رجل معين أو امرأة (زميل في العمل أو صديق ، على سبيل المثال) ، أو تجاه حدث (أزمة خانقة في الشارع أو إلغاء رحلة) ، ويمكن أن يكون الغضب ناتجًا عن داخلي العوامل التي تشمل القلق المستمر حول المشاكل الشخصية ، أو الذكريات المؤلمة ، أو ما وراء الصدمات.

 التعبير عن الغضب:

الطريقة الطبيعية والغريزية للتعبير عن الغضب هي الاستجابة القوية. الغضب هو رد فعل فطري على التهديدات. إنها تلهم المشاعر والسلوكيات التنافسية بانتظام ، مما يسمح لنا بمكافحة أنفسنا ودرئتها. لذا فإن الغضب ليس شعورًا سيئًا للغاية ، وكمية كافية منه ضرورية للبقاء على قيد الحياة. لكن ، من ناحية التوجيه ، لا يمكننا توجيه غضبنا إلى مجمل ما يزعجنا في عبارات البشر ، أو المبادئ التوجيهية القانونية ، أو العادات الاجتماعية ، أو غيرها من الحالات التي يمكن أن تزعجنا.

 عادة ما يتعامل البشر مع العديد من الأساليب الواعية واللاواعية للتعامل مع مشاعرهم المتوترة. أهم 3 طرق هي التالية:

1- التعبير الصريح عن الغضب:

إنها الطريقة الأكثر دقة للتعامل مع الغضب ، حيث يتم إضافة هذه المشاعر والتعبير عنها بحزم (ولكن ليس بقوة). لكي تجرب ذلك ، تحتاج إلى اكتشاف طرق للتعبير عن رغباتك وتلبية رغباتك دون الإضرار بالآخرين.

 أن تكون حازمًا لا يعني بعد الآن أن تكون متسرعًا أو مقلقًا ، ولكن كبديل احترام نفسك والآخرين.

2- القمع:

يمكن قمع الغضب ثم تحويله أو إعادة توجيهه. يحدث هذا أثناء قمع غضبك ، توقف عن التفكير في الأمر والإدراك كبديل عن شيء لطيف. والهدف من هذا الأسلوب هو تضمين مشاعر الغضب ثم قلبها إلى سلوك أكثر تفاؤلاً. لكن خطر هذا النهج في الرد على الغضب يكمن في حقيقة أن عدم القدرة على إطلاق الغضب سيؤدي إلى حصره داخليًا والانقلاب عليك. والتي قد يكون لها أيضًا تداعيات جسدية ونفسية شديدة ، بما في ذلك الاكتئاب وضغط الدم المفرط. الآن ليس أبسط ذلك ، حيث أن الغضب غير المعلن عنه يسبب العديد من المشاكل الأخرى ، ويمكن أن ينتج عنه تعبير مرضي عن هذه المشاعر ، والتي تظهر داخل شكل سلوك تنافسي غير مبرر في اتجاه الآخرين. الأشخاص الذين ينتقدون كل شيء من حولهم ، ولديهم مهارة كبيرة في إثارة غضب الآخرين وتدمير معنوياتهم ، لم يكتشفوا الآن الطريقة المثالية لتحديد غضبهم ، لذلك لا يُستبعد دائمًا أنهم ليس لديهم أي ضربة. العلاقات في حياتهم.

3- التهدئة:

أسلوب التهدئة ليس أكثر فاعلية في التحكم في السلوك الخارجي كنتيجة للغضب ، ولكن بالإضافة إلى التحكم في مشاعرك الداخلية ، واتخاذ خطوات فعلية لتهدئة النبض ، وتقليل مشاعر الغضب ، واستعادة المشاعر اليومية الهادئة. هنا ، يقول سبيلبرغ ، "إذا لم تنجح أي من هذه الأساليب الثلاثة للتعبير عن الغضب ، فيمكن أن يكون الرجل أو المرأة على وشك الألم والمعاناة."

كيف تعرف أنك غاضب أكثر من الذي يستحقة الموقف؟ 

هناك العديد من الاختبارات العقلية التي تقيس عمق مشاعر الغضب لدى الرجل أو المرأة ، وميله للشعور بالغضب ، أو مهارته في التحكم في مشاعره. لكن في حال كنت تعاني من غضب مبالغ فيه ، فمن المحتمل أنك تعرف ذلك. إذا وجدت نفسك تتصرف في مقاربات خارجة عن السيطرة ومخيفة بعض الشيء ، فقد ترغب في البدء في البحث عن مناهج أعلى لمعالجة مشاعر الغضب هذه.

 لماذا هناك أناس غضبهم شديد عن معظم الآخرين؟

بالتوازي مع عالم النفس د. جيري ديفنباخر الذي يختص بالتحكم في الغضب ، هناك عدد قليل من البشر يسارعون إلى الغضب أكثر من غيرهم. إنهم يغضبون بشكل أسرع وأكثر حدة من غيرهم. هناك أيضًا أشخاص لا يحددون غضبهم في الأساليب التي تشمل الأصوات العالية ولكنهم على الرغم من الإحساس بالانزعاج والاهتمام المستمر. وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يغضبون بسرعة لن يشموا باستمرار أو يفسدوا الأواني من حولهم ، وبدلاً من ذلك قد ينسحبون اجتماعيًا ويشكون أو يصابوا بتوعك جسدي من حين لآخر. إنهم يعانون مما يسميه علماء النفس "انخفاض التسامح مع الإحباط" ، وهو أسلوب حقيقي يختبرونه يجب ألا يستمتعوا بالإحباط أو الانزعاج أو غيره من المشاعر غير المريحة. دراسة بالإضافة إلى ذلك: 7 خطوات سهلة لتصبح محبطًا! إنهم ببساطة لا يستطيعون التعامل مع الأمر بسلاسة ، ويغضبون من أي حالة يمرون بها أمر متعصب مثل شخص يصحح خطأ بسيطًا ارتكبوه!

 ولكن ما الذي يجعل هؤلاء الناس يتصرفون بهذه الطريقة؟

حسنًا ، هناك العديد من الأسباب في الجزء الخلفي من هذا:

1- الدوافع الجينية: 

أظهرت العديد من الأبحاث أن القليل من الأطفال يولدون سريع الانفعال ونظيفين من التهيج ، حيث تبدو هذه العلامات والأعراض في أوقات مبكرة جدًا من حياتهم.

2- أسباب اجتماعية وثقافية:

حيث يُنظر إلى الغضب على أنه أمر فظيع ، وقد تربينا باستمرار على أنه من الطبيعي التعبير عن مشاعر التعاسة أو القلق أو غيرها من المشاعر ، ولكن لا يجب التعبير عن الغضب بعد الآن. نتيجة لذلك ، لا يكتشف الكثير منا الآن طرقًا لمعالجة هذه المشاعر بطريقة صحية أو كيفية التخلص منها بشكل صحيح.

3- دائرة تاريخ الأقارب:

التي تؤدي وظيفة كبيرة في كيفية تعامل البشر مع مشاعر الغضب. أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين لا يعانون من مشاكل غاضبون غالبًا ما يأتون من أسر مضطربة وفوضوية ، يفتقر أعضاؤها إلى مهارات التبادل اللفظي العاطفي.

خطوات السيطرة على الغضب

إذن ، هل يجب أن نحافظ على مشاعر الغضب فينا كما هي؟ أو أخرجها لأنها أميال ، بغض النظر عن الضرر الذي يمكن أن تسببه ، وربما لن يتم إصلاحه الآن؟ في الحقيقة لا هذا ولا ذاك! الإجابة اللطيفة هي فحص مهارات إدارة الغضب ، أي النهج الدقيق والصحي والنهج المتبع في التعامل مع غضب معين بعيدًا عن إلحاق أي خسائر مادية أو معنوية.

 تقنيات برنامج إدارة الغضب:

فيما يلي 5 خطوات للتحكم في غضبك

 الخطوة الأولى: ابدأ بفهم غضبك

كما أوضحنا سابقًا ، الغضب هو إحساس مثل أي مشاعر أخرى ، والخطوة الأولى للتحكم في أي شعور هي فهم السبب من خلفه. يستخدم الكثير من الناس الغضب كطريقة للتغطية على مشاعر أخرى مع الخوف أو الضعف أو الخزي. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين لم تتم الدعوة إليهم الآن للتعبير عن مشاعرهم في مرحلة ما من الشباب. ولكنه يمكن أن يلاحظ أيضًا لجميع الأشخاص الآخرين. في كل مناسبة تشعر فيها بالغضب ، ابحث عن غضبك ، وحاول اكتشاف ما تشعر به فعليًا. عندما تفعل هذا ، سيكون من الأسهل على الأرجح أن تسمح لك بتحديد هذه المشاعر بشكل أفضل.

الخطوة الثانية: تعرف على أسباب غضبك

لدينا جميعًا أشياء إيجابية تجعلنا غاضبين ، ولدينا جميعًا علامات وأعراض بدأنا نفقد أعصابنا. لذا فإن تعلم هذه الإشارات والتعرف عليها يمكن أن يمر بطريقة طويلة الأمد في منعها قبل أن نفقد تمامًا التلاعب بمشاعرنا. هناك علامات وأعراض وأسباب للغضب: غالبًا ما يكون من السهل تحديد العلامات والأعراض التي يمكن أن تتكون من: رسم القلب المفرط للشريان التاجي. توسيع رسوم الجهاز التنفسي. شد العضلات وخاصة القبضة. المشي من جانب إلى آخر داخل الغرفة. بالنسبة لأسباب الغضب ، غالبًا ما تكون خاصة جدًا وتختلف من شخص لآخر ، لكنها تدور عادةً حول مواضيع واسعة الانتشار ، بما في ذلك: أنماط الاستجواب السيئة: بعد أن تبدأ في التعميم وتكرار العبارات التي تتضمن: بأي حال من الأحوال تسهلني! "، أو" لماذا لا؟ أنت لا تفهمني بأي حال من الأحوال! "أو عندما تكتشف أنك تتوصل إلى استنتاجات غير مبررة حول ما يفكر فيه البشر المختلفون ، فأنت تتجه مباشرة إلى نوبة غضب ، وتحتاج إلى منعها الآن. يمكن للبشر والمواقع التي تجعلك تشعر بالقلق اجعل من الصعب عليك التحكم في غضبك. بشكل أساسي إذا كان الغضب عبارة عن أقنعة لتغطية المشاعر الأخرى. حيث ينتهي بك الأمر إلى معرفة أكبر بالبشر والمواقف التي تجعلك محبطًا من الوهم ، وبينما تدرك مؤشرات الغضب التي يخبرك بها جسدك ، يصبح من السهل التلاعب بهذه المشاعر ، حيث يمكنك بعد ذلك تجنب الأماكن أو الأشخاص الذين يجعلونك غير راضٍ ، والبحث عن تهدئة نفسك بالسرعة التي تدرك فيها العلامات الأساسية للغضب قبل أن تفقده وتدير أعصابك تمامًا.

 الخطوة الثالثة:  اكتشف طرقًا لتهدئة أعصابك

مثلما لدينا جميعًا أسباب للغضب ، كل شخص لديه أيضًا مقارباته الخاصة لتهدئة أنفسنا. اكتساب المعرفة ببعض استراتيجيات التهدئة الذاتية ، يمكنك استخدامها بينما تشعر أنك على وشك الانفجار. عدد من هذه التقنيات تشمل:

1. تنفس ببطء واسترخي:

حتى لو لم تستطع قضاء 15 دقيقة كاملة للتنفس ، فإن التوقف والاستنشاق العميق والزفير سيساعدك على الاسترخاء والحصول على وقت إضافي للتفكير فيما يجري أمامك.

2. التفكير فيما تشعر به جسديا:

قم برحلة ليوم واحد وفكر في ردود أفعال جسدك. ألقِ نظرة على تنفسك وحاول أن تشعر بضربات قلبك. مجرد التفكير والشعور بإطارك سيساعد على تهدئة مشاعرك لأنه يحول انتباهك وتركيزك إلى شيء ما عدا عن المتاعب التي تزعجك.

 3.عد الأرقام حتى عشرة أو أكبر:

!عندما تعد ببطء على الرقم 10 قبل الإعلان أو القيام بشيء ما ، لا تحتاج إلى ذكر الكلمات التي قد تندم عليها لاحقًا أو القيام ببعض الأشياء التي تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه. يتيح لك أيضًا توفير بعض الوقت لنفسك لصياغة عباراتك بشكل جيد والتحدث عنها بالتأكيد مع الآخرين. لاحظ: من الشائع أن يكون إجراء العد بينك وبين نفسك ، خاصة إذا كان هناك العديد من البشر من حولك!

4- تستمتع بكتلة العضلات عندما تشعر بالسخط ، وتشد أنسجة عضلاتك بانتظام ، لذا فإن القيام ببعض الأنشطة الرياضية للتمدد واسترخاء العضلات سيساهم في تقليل القلق الذي تشعر به ، ولهذا السبب التخلص من بعض علامات الغضب الجسدية ، مما يساهم في لتهدئتك قليلاً. في حال كنت في وضعية ، حاول الجلوس ، وداخل حالة الجلوس ، قم بالتمدد لفترة من الوقت ، حيث أن تغيير دورك الجسدي يؤثر على حالتك النفسية بشكل صحيح ويسمح لك بتقليل غضبك.

 الخطوة الرابعة:  حدد خيارات للتعبير عن غضبك

 هناك أوقات يكون فيها الغضب مناسبًا ، لكن هذا لا يعني أن الانفعالات والسخط مناسبة. يجب عليك بعد ذلك أن تجد طريقة مفيدة للتعبير عن غضبك باستخفاف حتى تصل رسالتك إلى الآخرين. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك القيام بذلك ما يلي:

1- جهز نفسك محادثات معقدة:

في حال كنت قلقًا من أن حديثًا معينًا قد يجعلك أيضًا غاضبًا ، ثم حاول إدارة الوضع عن طريق الاستعداد له مسبقًا. دون ملاحظات في يومياتك ، وخطط لما تحتاج إلى ذكره بطريقة سلمية وعقلانية. أنت أقل عرضة للمعاناة من غضبك عندما تكون قد نظمت للموقف واستخدمت ملاحظاتك.

2. التعرف على الحلول بدلاً من المشاكل:

بدلاً من التخصص في ما يجعلك غاضبًا ، حاول التفكير مليًا في كيفية معالجة هذه المشكلات حتى لا تتعارض مع أسلوبك مرة أخرى. فكر في بدائل وحلول للظروف التي أغضبتك ، وعزم على معالجتها بشكل أفضل في القدر.

.3 الاهتمام بالعلاقات:

عدم تحمل ضغائن علينا جميعًا أن نتحمل حقيقة أننا متميزون ، ولا يمكن لأحد أن يدير مشاعر الآخرين ومثلهم وتحركاتهم. بدلاً من التركيز على المشكلة الحالية أمامك ، انتبه إلى العلاقة نفسها. يبقى أكثر أهمية من من هو على صواب أو مخطئ. كن منطقيًا واستلم البشر كما هم ، وليس من تريدهم أن يكونوا. الكراهية والاحتفاظ بالضغائن تجاه الآخرين ستزيد من غضبك وتجعل من الصعب التلاعب به. لا يمكنك المتاجرة بالطريقة التي يفترضها الآخرون أو يتصرفون بها ، ولكن يمكنك بالتأكيد تبادل الطريقة التي تعاملهم بها من خلال تبني موقف إيجابي أقرب إليهم. 

4.أعط نفسك بعض الوقت:

انتظر حتى تهدأ تمامًا ، ثم عبر عن مشاعرك وقدم رأيك برفق فيما حدث أمامك. لا تشير دائمًا إلى أنك راضٍ أو أن الوضع لا يزعجك. لكن عند الابتعاد عن قطعة مما يزعجك ، ستخرج بمساحة للتحدث عن أفكارك ، بدلاً من أن تكون منافسًا.

5. استخدم الفكاهة لتخفيف الموقف:

فمن السهل جدًا استخدام السخرية المؤذية أثناء الغضب. نقترح عليك تحمل الرغبة في القيام بذلك ، ومحاولة استخدام روح الدعابة اللطيفة لتخفيف إجهاد السيناريو. إذا أمكنك ذلك ، ستلاحظ كيف ستنخفض مشاعرك السلبية و سيتحسن مزاجك. مجرد الضحك في سياق مثل هذه الظروف سيقطع شوطا طويلا في الحد من الغضب ، ويزول تأثيره الرائع لفترة طويلة بالفعل. 

الخطوة الخامسة  :تعامل مع نفسك:

من السهل التعامل مع أي نوع من المشاعر عندما تكون في حالة لياقة بدنية وعقلية دقيقة. بعبارات أخرى ، عندما تكون تحت ضغوط متنوعة (مما يعني أنك الآن لا تتبع أسلوب حياة صحي)  يصبح الأمر أكثر صعوبة بهدف إدارة مشاعرك.

في النهاية  نرجوكم باتباع هذه الخطوات لتخفيف من  حدة غضبك و اتركوا لنا تعليقك أو ارسلو لنا بالايميل و شاركوا المقال مع أصدقائكم حتى يستطيعوا السيطرة على الغضب.